マラソンのサブスリーを月間200kmで達成!トレーニングや調整方法・レースプランも解説

マラソンの世界に足を踏み入れた市民ランナーなら誰もが手に入れたいと思うサブスリーランナーの称号。

全マラソン人口の3%程度と言われています。

私は2007年に初めて開催された東京マラソンに当選して初フルマラソンにチャレンジ。

5年後の2012年にサブスリーランナーの称号を手に入れました。

この記事では、実体験をベースにサブスリー達成に必要な知識とトレーニング方法を解説しています。

  • 月間300km以上走っているのにサブスリーに手が届かない
  • 年齢的にサブスリーは難しいのかな
  • 忙しくて練習になかなかな時間が取れない

といった悩みを持つランナーにぜひ参考にしてください。

 

 

マラソンのサブスリーは月間200kmで達成できる!

フルマラソンのサブスリーは月間200kmで達成できるのか?

答えは、Yesです。 そのためには、基本的なことからしっかり準備する必要があります。

まずは、準備するべきことについて解説します。

効率的に練習するために最低限必要な知識があります。

  • 正しいランニングフォームを習得すること
  • 練習用、本番用の自分に合ったシューズを選択すること

この2点について解説します。

ランニングフォームの重要性

皆さんは、自分のランニングフォームをチェックしたことがありますか?

おそらく自分の自然なフォームで走っている方がほとんどではないかと思います。

実際私も初マラソンからしばらくの間は気にもしませんでした。

当時のベストタイムは3回目のフルマラソン湘南国際マラソンで出した3時間27分でした。

転機はRunnig Styleという雑誌の金哲彦さんのランニング講座に参加できるチャンスが訪れたことでした。

ラン仲間が一緒に参加する予定だった人が都合が悪くなり声をかけてくれたんです。

超ラッキーでした。

当日のメニューはこんな感じです。

  • ランニングフォームの撮影
  • 金さんと一緒にモニターチェック
  • 金さんからフォーム修正点のアドバイス
  • 金さんに並走してもらいながらフォーム修正・再度ランニングフォームの撮影
  • 最初のビデオと見比べて違いのチェック

金さんからのアドバイスはこんな感じ。

「脚を動かそうとせず、肩甲骨の稼働を意識すること。

すると自然に骨盤が稼働して、勝手に脚を前に運んでくれるんですよ。」

言葉で表現するのは難しいのですが、まとめると、

  1. 背筋を伸ばして、気持ち前傾でスタート
  2. 肩甲骨の稼働を意識して腕を振る
  3. 骨盤を連動させ、骨盤で脚を運ぶ」
  4. 自然と体軸の真下に脚を着地する

体軸の真下に脚を着地させるとブレーキがかからないので、推進力が生まれます。

骨盤を意識せずに脚を動かそうとすると、 どうしても体軸よりも前に脚を着くので、 ブレーキがかかる形になって、 太腿の前側にダメージが蓄積されてしまいます。

このダメージがレース後半に失速する原因の一つになってしまいます。

太腿に負荷をかけないで走ることがとても重要なんです。

そして、このランニングフォームは足にかかる負荷が少ないので、 当然ケガをしにくいフォームと言えます。

このランニングフォームは「金哲彦のランニングメソッド」に詳細に紹介されてます。 ぜひ参考にしてください。

走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版

手前味噌ですが、修正後の私のランニングフォームをビデオを観ていた金さんが 「う〜ん、これは化けるかもしれませんね」と言ってくれたことは、 その後サブスリー達成に向けてとてつもないモチベーションになりました。

ランニングシューズの選び方

サブスリーを目指している方には釈迦に説法だと思いますが、一応触れておきます。

まず大前提として練習用のシューズとレース本番用のシューズは別です。

・練習用シューズ:ケガをしないようにソールの厚いもの

・レース用シューズ:ソールの薄く軽いもの

私はasicsを愛用していたので、練習用はGT2000ニューヨーク、レース用はターサーと決めてました。

特にGT2000ニューヨークは、ミッドソールの内側に高硬度のスポンジを配置していて、 着地時に起こる過度なかかとの倒れこみを抑制することで、 足への負担を軽減軽減してくれるので、ケガ防止の意味でもおすすめです。

ただ、これは2012年当時の定番であって、 現在はエリートランナーがこぞって履いているNIKEの厚底シューズが主流ですよね。

サブスリーを目指すレベルの方なら、 レース用については、厚底シューズの方が良い結果が出せる可能性は高いかもしれません。

そのためにも前述したランニングフォームを確実に自分のものにする必要があります。

それができずに厚底シューズを履いてもかえって脚に負担をかける可能性が高いと個人的には思います。

大事なことは、

「練習用は必ずソールの厚いシューズにすること」です。

怪我をしたら全てのトレーニングが無駄になってしまいますので。

 

 

トレーニングや調整・レースプランも解説

果たして月間走行距離は多ければ良いのでしょうか?

私の周りにも月間400km以上走るランナーはいますし、 月間300km以上走っているランナーがほとんどかもしれません。

ただ、私が初めてサブスリーを達成した2012年の東京マラソン本番前1年の月間走行距離平均は200kmくらいでした。

一番多い月で240km。

200km未満の月も3回ありました。

仕事もそこそこ忙しく、毎日は走れないので、週4日か多くても5日くらいでした。

私は高校時代バスケットボール部で、練習で散々走らされてましたので、 そういう意味では何も運動経験のない人に比べれば走れるベースはあったのかもせれません。

ただ、そんな運動経歴の人はごまんといますよね。

実際、前述の400kmオーバーの人たちの中には、もちろんサブスリーを達成した人はいます。

一方で、不思議と達成できない人もたくさんいます。

つまり、月間走行距離が多いだけでは、サブスリーできるかどうかはわからないということです。  

トレーニング(重要なのは距離ではなく質)

さて、それでは私がどのようなトレーニングをしたかと言うと、 これも金哲彦さんのランニング講座の時に教えてもらった方法をベースにしています。

  1. 週末は土日のどちらかLSD3時間以上
  2. 平日は週一でインターバルトレーニング
  3. 普段のジョグ後の仕上げに坂道ダッシュ

私の場合、週末土日のどちらかで30km前後のLSD、 距離というよりもサブスリー(3時間)を意識した設定で、 最低3時間走るようにしていました。

飽きないように多摩川沿いをよく走ってました。

インターバルトレーニングは、下記2つの練習会がメインでした。

  • 隔週で開催されていたランニングチームの練習会
  • 国立競技場で週一回開催されていた「激走」

インターバルトレーニングって1人でやるのはとても難しいんです。

もしランニングサークルなどに参加していない場合は、 近くの一般公開されている陸上競技場や有料の練習会などもあるので、探してみてください。

前述1と2の負荷の高いトレーニング以外は、基本的にジョグです。

自分の気持ちの良いペースで良いと思います。 ただし、仕上げに坂道ダッシュを入れましょう。

私は毎回150m×5本やってました。

上記トレーニングをベースにして、時々ランニングを通じて知り合ったレベルの高いランナーの練習会に参加してました。

  • 赤坂御所370mの坂道ダッシュ10本
  • 外苑前1,300mコースでの変則ヤッソ800
  • 皇居1周タイムトライアル

これらのトレーニングは、本当にキツくて今でも良く覚えてます。

要するにメリハリが大事と言うことです。

LSDで3時間以上走って遅筋を鍛え、インターバルトレーニングで心肺を鍛える。

毎日ダラダラ10km〜15kmジョグをして月間走行距離が300km超えたとしても効果は薄いです。

普段走る時間の取れない医師が月間150kmでサブスリーを達成したという記事を読んだことがありますが、 その医師は毎回の練習を4分/km切るペースで走っていたそうです。

まあ、それは極端な例ですが、毎回のトレーニングに何かしらの負荷をかけることが重要です。  

調整(テーパリング、ピーキングの重要性)

トレーニングの次に重要なのが、テーパリング(ピーキング)です。

トレーニングをしっかり積んだら、徐々に練習量を減らして、疲れを抜いていきます。

レース当日に最高の状態に仕上げるためです。

これをテーパリングと言います。

本番にピークを持ってくることからピーキングと言ったりもしますね。

これがうまくいくかどうかで、サブスリー達成の確率が全然変わってきます。  

<出場レースは絞りましょう!>

テーパリング(ピーキング)を成功させるためにも参加レースは絞った方が良いと思います。

私は基本的にターゲットにしていたのは、次の2レースです。

  • 11月のつくばマラソン
  • 2月の東京マラソン(当選しなければ3月の古賀はなももマラソン)

どちらも平坦で記録が狙いやすいからです。

  • 2011-2012シーズン:諏訪湖ハーフ(10月)→つくば(11月)→浦安ハーフ(2月)→東京(2月)
  • 2012-2013シーズン:諏訪湖ハーフ(10月)→つくば(11月)→丸亀ハーフ(2月)→東京(2月)
  • 2017-2018シーズン:光が丘10km(1月)→つくば(11月)→館山若潮(1月)→古賀はなもも(3月)

上記は、私がサブスリーを達成したシーズンの出場レースで、太字がサブスリー達成レースです。

2013年シーズンから2017年シーズンまで間隔が開いているのは、 2013年東京で自己ベスト(2時間55分41秒)を出した後、 長野マラソンで53分台を狙っていたんですが、 1週間前のバスケットボールの試合でアキレス腱を断裂してしまったからなんです。

回復後2017年シーズンまでは、少し練習量を減らしてサブ3.5あたりで走ってました。

とにかく、出場レースを絞った方が、間違いなくコンディションを整えやすいので、 サブスリーを狙うならレースは絞りましょう  

<トレーニングスケジュールを作りましょう!>

私はレース3カ月前から当日までのスケジュールを必ず作ります。

題して「Road to the victory」です。

いつもExcelで作ってました。

まずTarget 欄に予定距離を記入します。

月間走行距離が200km強になるよう設定します。

その隣の列にResult(実際に走った距離を記載します。

突発的な予定や雨などの影響が必ずあるので、その場合は休足日に補填します。

ちなみに下記は、2017年のつくばマラソンで53歳でサブスリー(2時間58分07秒)達成した時のスケジュール表です。

抜粋してますが、実際は3ヶ月前からスケジュールを組んでいます。

このスケジュール通りにトレーニングをこなすことができるとすごく自信になるんですよね。

皆さんもぜひやってください。  

<3週間前からが勝負!>

上記スケジュールを見てもわかると思いますが、 特に重要なのはレース3週間前からです。

私の場合、いつもこんな感じです。

  • 3週間前:最後の3時間以上のLSD
  • 2週間前:20〜25kmのペース走
  • 1週間前:10kmのペース走
  • 週前半2日:5〜8kmのジョグ+刺激入れ100mダッシュ5本
  • 2日前:4kmジョグ+刺激入れ100mダッシュ5本
  • 前日:3kmジョグ+50mダッシュ5本

2週間前のペース走の設定ペースは目標+30〜45秒くらいが良いと思いますが、私はいつも5分/kmで実施していました。

2017年つくばの時はペース走の代わりに20kmジョグと光が丘マラソン10kmに出場して刺激入れしました。

前日の刺激入れダッシュの時、脚が軽くて気持ち良くスピードアップできたらテーパリング(ピーキング)は成功したと思って良いと思います。

最後の2週間はめちゃくちゃ練習量落とすのでちょっと心配になると思いますが、 私は疲れを残さないことの方が絶対重要だと確信してます。

やはりサブスリーを達成するために大事なことは、 いかに決めたスケジュール通りにトレーニングを行い、 万全の状態で当日を迎えるかだと思います。  

レースプランの重要性

<レース前日の過ごし方>

当日朝の体への負担を軽減することはとても大事だと思います。

私は東京在住なので、東京マラソンとか横浜マラソンであれば当日電車で向かいますが、 茨城方面(つくば、はなもも、霞ヶ浦など)や千葉方面(館山若潮、佐倉など)のレースに出場するなら必ず前泊します。

会場に行くまでに疲労感を感じたくないからです。

もし行きの電車で座れなかったりするとレース前に疲れてしまいます。

前日の過ごし方ですが、

  • 朝早起きしてジョグとダッシュ ※夜早く眠くなるように早起きした方が良い
  • 地方の場合は、余裕を持って現地に移動
  • 夕飯は炭水化物を多目に(カーボローディング)ご飯類、パスタ、うどんなど
  • 就寝前に少し甘いもの
  • ビールは1杯くらいOK
  • 準備は全て済ませておく ※給水ポイントも頭に入れておきましょう
  • 寝る時はマスク

金哲彦さんもビール1杯くらいは、リラックスして良い。

と言ってましたが、 私は悔いを残したくなかったので自重しました。

早起きしていれば眠くなると思うので、22:00には寝ましょう。

眠れなくても布団に入りましょう。

<レース当日>

レース当日のスタートまでの過ごし方について解説します。

例えばつくばマラソンの場合、前泊するのでこんな感じです。

  • 6:00 起床 ※レース3時間前くらい
  • 6:30 朝食 ※しっかり食べる
  • 7:00 準備 ※トイレ、着替、テーピング、ワセリンなど
  • 7:30 出発
  • 7:45 会場入り
  • 8:00 アップ、トイレ、大福2個
  • 8:30 スタート位置移動、Vespa投入
  • 9:00 スタート

私は、膝の保護のためにキネシオテープ、足裏や指の間のマメ防止にワセリンを必ず塗ります。

キネシオテープで膝の皿を固定しておくとレース後に膝が痛くなりにくいのでおすすめです。

アップは軽くジョグして、刺激入れに数本ウィンドスプリント(全力の70%程度のダッシュ)。

最後にもう一度トイレを済ませます。

サブスリーを狙う場合、1分が命取りなので、レース中にトイレに行く羽目になったら絶望的です。

トイレのタイミングが一番レース前に緊張するルーティンですね。

スタート30分前にはスタート位置に並びます。

なるべく前に潜り込みましょう。

スタート位置が後ろだと最初の1kmで背負うハンデが大きくなるのと、ペースを掴むのに手間取り後半に響きます。

スタート位置に陣取ったら遠慮なく座りましょう

脚を疲れさせないためです。

後はスタートまで気持ちを落ち着かせましょう。

ラン仲間が一緒ならおしゃべりしてリラックスしましょう。

<レース前半のポイント>

フルマラソンで最も大事なことは、 とにかく42.195kmをイーブンペースで走り切ることです。

理想は前半より後半の方が少し速いネガティブスプリット。

多くの実力あるランナーがこのペース配分をうまくできなくて惨敗する姿を何度も見てます。

とにかく序盤突っ込んじゃうんですよね。

実力のあるランナーほどその傾向があると思います。

マラソンの序盤はタイムを貯金するのでは無く、脚を貯金しなければなりません。

サブスリー目標の場合4分12〜15秒/kmをひたすらキープすることに専念しましょう。

もしスタートで出遅れても、すぐに取り戻そうとしないことです。

例えば最初の1kmが5分かかった場合、3秒ずつ15kmかけて挽回すれば良いんです。

ハーフの地点で1時間30分切っていれば良いんです。

レース前半は下記のポイントを心がけてください。

  • スタートから1kmのロスを最小限に抑える
  • 4分15秒/kmぺースをキープできる状態に早く持ち込む
  • 絶対に突っ込まない。あわてない
  • 同じくらいのペースの集団に入る
  • ペースメーカーを信じるな

レース中は、1kmごとにペースをチェックしましょう。

距離表示がおかしい場合もあるので、トータル時間をチェックした方が良いとおもいます。

また、同じペースの集団を見つけると楽です。

サブスリーを狙っている人は大勢いますから見つかりやすいと思います。

気を付けたいのは、ペースメーカーがいる場合です。

ペースメーカーは学生とか多く慣れていないので、 ペースの帳尻を合わせるのに苦労してペースが落ち着かないことが多く、 緩急揺さぶられてバテてしまう可能性があります。

ペースメーカーを信じきらないことです。

補給もとても大事です。

私もフルマラソンに慣れた頃に一度補給をおろそかにしてガス欠(ハンガーノック)状態になり死にかけたことがあります。

レース後のダメージも半端ないです。

私の場合、前日に給水ポイントをチェックして、 10km、20km、30km、35kmと4回ジェルを補給します。

35kmはカフェイン入りです。

また、痙攣防止で7kmごとに炎熱サプリタブレットを計5回補給します。

飲みたくなくても補給します。

ただ補給する量については個人差があると思うので、自分に合うパターンを作れば良いと思います。

<レース後半のポイント>

前半をイーブンペースで乗り切って、ハーフのタイムが1時間30分を切っていればOKです。

レース後半のポイントです。

  • リラックスして正しいフォームを意識する
  • とにかくイーブンペースで走る
  • 痙攣しても焦らない。止まらない
  • 残り5kmでタイムのチェック
  • 最後の力を絞り出す

後半に入り疲れが出てくると体が固まってきて、だんだんフォームが崩れてきます。

肩甲骨を回したりしてリラックスして、フォームを確認しましょう。

35kmまではひたすらイーブンペースをキープします。

マラソンは30kmからとよく言います。

それはもちろんなんですが35kmからが本当の勝負です。

35km前にスピードが落ち始めていたら正直なところサブスリーは厳しいと思います。

残り5kmまでイーブンペースでいけたら、残り時間をチェックしましょう。

例えば、残り5kmポイントで2時間37分だったら、1km4分30秒で走れば良いわけです。

カウントダウンしながらチェックしましょう。

ゴールしたら1秒オーバーしていたなんて悲しいことにならないように。

<もし痙攣した場合>

個人的な見解なので参考程度にしていただきたいのですが、 通常レース中に痙攣するのって太腿裏ですよね。

私の場合、痙攣しても止まってストレッチとかしません。

少しスピードを落として、脚全体を骨盤で運ぶんです。

脚が突っ張っちゃてますから、膝も曲げないで振り子のように進むイメージです。

これでしばらく走ってると不思議なことに痙攣が治ります。

逆に止まってしまうと回復に時間がかかってしまい、レースが終わっちゃう気がします。

ちなみにサブスリーを達成したレースでも痙攣した経験あります。

残り2kmまでサブスリーペースでいけたら、後はガッツです。

悔いのないよう全てを出し切りましょう!

 

まとめ

  • 正しいランニングフォームをマスターして無駄のない走法をマスターする
  • 練習用のシューズは、必ずソールの厚いシューズを履く
  • レース用のシューズは流行り(厚底)に左右されず自分にあったものを選ぶ
  • トレーニングはメリハリをつけて効率よく(LSDで3時間以上走って遅筋を鍛え、インターバルトレーニングで心肺を鍛える)
  • テーパリング(ピーキング)がうまくいくかどうかが鍵
  • 出場レースはなるべく絞る
  • スケジュールは細かく立て、必ず実行する
  • 最後の1週間は悪足掻きせずとにかく疲れを抜く
  • スタート前は座って足を休ませる
  • レース前半に突っ込み過ぎない。イーブンペースを意識する
  • ペースメーカーを信用しきらない
  • 補給を怠らない
  •  

どうでしょう、サブスリーでゴールする自分がイメージできましたか?

最初のサブスリーは43歳のフルマラソン初チャレンジから5年目48歳での達成でした。

ゴール後は感極まって自然と涙がこぼれました。

体が震えるほど喜びが込み上げてきました。

こんな経験は初めてだったかもしれません。

その後、アキレス腱断裂でしばらくファン・ランしていましたが、同世代のラン仲間に刺激され53歳で再挑戦。

見事ターゲットレースでサブスリーを達成しました。それまでの経験が全て活きた集大成のレースでした。

今は新型コロナの影響で大会が開催されていませんが、じっくりトレーニングをして本番に向けて準備してください。

この記事を読んでくれた方がサブスリーを達成して、報告してくれたら嬉しいです!Fight!

最後まで読んでいいただき、ありがとうございました。

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